Yksi tehokkaimmista tavoista laihtua kotona on harjoitella säännöllisesti. Painonpudotusharjoituksia on suositeltavaa suorittaa ohjelman mukaan. Sen tulisi sisältää voimaharjoittelu (punnerrannat, syöksyt, vedot, käsipainot, maastavedot) ja kardio (juoksu, aerobic, uinti, hyppynaru).
Henkilökohtaista harjoitussuunnitelmaa laadittaessa tulee ottaa huomioon sellaiset tekijät kuin urheiluharjoittelun taso, paino, ikä, elämäntapa ja ammatti.
Sarja voimaharjoituksia kotiharjoitteluun
Voimaharjoittelu kotona ratkaisee kolme ongelmaa: se kiinteyttää lihaksia, lisää kalorien kulutusta ja stimuloi hormonitoimintaa. Tämä auttaa aktivoimaan aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa.
Oppitunti tulee aloittaa valmistamalla sydän, lihakset, nivelsiteet ja nivelet kuormitukseen. Tätä varten on suositeltavaa tehdä lämmittely: hyppää narua muutaman minuutin ajan, suorita sarja venytyskaarta, heiluta raajoja ja väännä vartaloa. Treeniin valmistautuminen kestää noin 15 minuuttia.
Päätunnin keston tulisi olla 45-55 minuuttia.
Lunges
Mahdollistaa reisiluun hauis- ja nelipäisten lihasten tehokkaan pumppauksen. Myös pakarat, lannelihakset ja vatsat ovat alttiita rasitukselle.
Suoritusjärjestys:
- Ota aloitusasento: aseta jalkasi hartioiden leveydelle, laske kädet vartaloa pitkin, suorista asento ja vedä vatsaasi sisään.
- Ota yksi askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja laske samalla vartaloasi alas.
- Palaa lähtöasentoon ja suorita kyykkyaskel oikealla jalallasi.
Jokaisessa neljässä sarjassa sinun tulee tehdä 13-16 toistoa minuutin tauolla sarjojen välillä.
Maastaveto
Tehokas, energiaa kuluttava harjoitus tulisi suorittaa painoilla: käsipainot, kahvakuulat, tankot. Kotona voit käyttää improvisoituja keinoja: pussia tai suuria vesipulloja.
Tekniikka:
- Aseta kaksi käsipainoa kämmeniisi ja laske ne reisien eteen.
- Aseta säärisi hartioiden leveydelle.
- Kun hengität, laske ammus alas ja kallista vartaloasi eteenpäin 90 astetta (voit taivuttaa polviasi hieman).
- Kun hengität ulos, suorista seisoma-asentoon.
- Tee 12-14 toistoa.
Palautustauko sarjojen välillä on 55-70 sekuntia. Lähestymistapoja on neljä.
Push-ups
Push-upit mahdollistavat olkapään rintalihasten ja tricepsien tehokkaan pumppaamisen.
Oikean punnerrustekniikan järjestys:
- Laskeudu lattialle vatsa alaspäin, aseta kämmenet rinnan tasolle, aseta sääret varpaille ja nosta lantiota ylös, kunnes koko vartalo on täysin samassa tasossa.
- Kun hengität, laske rintaasi alas.
- Kun hengität ulos, työnnä ylös.
- Tee noin 25 toistoa.
Lepää noin 45-65 sekuntia ja tee vielä 4 sarjaa.
Käsipainorivit
Päätehtävänä on pumpata latissimus dorsi ja hauis brachii lihaksia.
Oikea tapa vetää käsipainoa on:
- Ota ammus vasempaan käteesi.
- Aseta oikea kätesi penkille ja aseta oikea polvi sille.
- Kohdista selkä ja kiristä vatsaa.
- Aseta käsipaino käsivarren pituudelle, rinnan tasolle.
- Kun hengität, vedä painoa ylöspäin siirtämällä kyynärpäätäsi mahdollisimman taakse.
- Kun hengität, laske ammus alas.
- Toista liike 12-13 kertaa, sitten pidä tauko minuutti lepäämään ja suorita harjoitus vielä kolme kertaa.
Pallolankku
Staattisen harjoituksen suorittamiseksi vatsalihasten harjoittamiseksi tarvitset yhden fitballin ja yhden pallonpuoliskon.
Algoritmi:
- Aseta urheiluvälineet lattialle noin 100 cm:n etäisyydelle toisistaan (riippuen henkilön pituudesta).
- Aseta kämmenet pallonpuoliskolle ja heitä säärisi Fitballiin.
- Nosta lantiota ylös, kunnes kehosi on täysin vaakatasossa.
- Kiinnitä tähän asentoon 30-45 sekuntia.
- Nouse ylös, lepää noin 40 sekuntia ja tee vielä kolme samanlaista sarjaa.
Tankokyykky
Yksi tehokkaimmista aseista taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan. Mahdollistaa vahvan toiminnallisen kuormituksen koko keholle lisäämällä merkittävästi rasvanpolttonopeutta.
Tekniikka:
- Varusta tanko painoilla ja heitä tanko olkapäillesi pitäen sitä tukevasti käsilläsi.
- Levitä jalat leveästi ja käännä varpaat ulospäin.
- Kiristä vatsalihaksia.
- Kun vedät ilmaa keuhkoihin, laske itsesi tasaisesti kyykkyasentoon.
- Kun hengität ulos, nouse seisoma-asentoon.
- Suorita noin 12 toistoa, pidä sitten minuutin tauko ja suorita harjoitus vielä kolme kertaa.
Käsipaino rintapunnerrus
Harjoituksessa pumpataan rintalihaksia, tricepsiä ja etummaisia hartialihaksia.
Toimintojen järjestys:
- Ota kaksi käsipainoa käsiisi ja laske selkäsi penkille.
- Taivuta polviasi 90 astetta ja aseta jalkasi lattialle.
- Suorista kädet ylös rinnan tasolla (aloitusasento).
- Kun teet sisäänkäynnin, laske ammus alas rintakehän yläpuolelle (kyynärpäät poikkeavat sivuille).
- Kun hengität ulos, paina käsipainot ylös.
- Tee noin 12-14 toistoa.
- Pidä minuutin tauko toipuaksesi ja tee vielä 3 sarjaa.
Yksijalkainen maastaveto käsipainoilla
Harjoitus sopii paremmin miehille ja naisille, joilla on harjoittelukokemusta. Aloittelijoille on parempi suorittaa maastanostoja kahdella jalalla.
Tekniikka:
- Ota kaksi käsipainoa käsiisi ja laske painot alas, kunnes kätesi ovat täysin suoristuneet.
- Kun hengität, kallista vartaloasi tasaisesti eteenpäin ja ojenna samalla vasenta jalkaasi taaksepäin (tukijalkojen ja takajalkojen väliin tulee muodostua oikea kulma).
- Kun hengität, palaa seisoma-asentoon.
- Tee 12 toistoa, lepää sitten 50-70 sekuntia ja tee samanlainen rivi painottaen vasenta jalkaasi.
Lähestymistapoja on neljä. Syöksyn aikana tukijalan tulee olla hieman taivutettuna polvinivelestä.
Vedot vaakatasossa
Tätä harjoitusta voidaan käyttää tehokkaasti latissimus dorsi- ja hauislihasten pumppaamiseen.
Toteutusjärjestys:
- Tartu tankoon hartioiden leveydeltä.
- Ota jalat pois penkiltä (tuolilta).
- Tuo jalat yhteen.
- Kun hengität ulos, vedä kehoasi ylös.
- Kun hengität, laske vartalo alas.
- Tee niin monta vetoa kuin mahdollista, sitten lepää noin 75 sekuntia ja suorita vielä kolme sarjaa.
Vedä jalkojasi vaakatasoon
Harjoituksessa saavutetaan vatsalihasten ala- ja keskiosien kehitys.
Tekniikka:
- Tartu tankoon olkapäiden tasolla.
- Taivuta polviasi hieman.
- Kun hengität ulos, nosta sääriäsi ylös, kunnes ne koskettavat vaakapalkkia.
- Kun hengität, laske jalat alas.
- Tee 8-12 toistoa.
- Lepää noin 45-60 sekuntia ja suorita vielä kolme sarjaa.
Rasvaa polttava kardio
Tehokas kunto polttaa rasvaa vatsassa, jaloissa, pakarassa, käsissä ja selässä tulisi sisältää paljon kardioharjoituksia. Aerobiset painonpudotusharjoitukset auttavat sinua nopeasti nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja saavuttamaan hoikeutta koko kehossasi.
Kotona on tehokasta käyttää:
- Tanssiaerobic. Rytminen voimistelu musiikin tahtiin voidaan suorittaa sekä omalla painolla että erilaisilla urheiluvälineillä: askeltaso, käsipainot, voimistelupallot, kepit ja kuminauhat. Tanssiaerobicin avulla voit myös tehdä aamuharjoituksia. Yhden oppitunnin keston tulee olla 25-40 minuuttia.
- Hyppyköysi. Tehokkain on järjestelmä, jossa harjoitus suoritetaan syklisesti: 2-3 minuuttia - hyppääminen, 45-75 sekuntia - tauko lepoon. On suositeltavaa suorittaa vähintään seitsemän lähestymistapaa yhden oppitunnin aikana.
- Uima. Uima-altaassa on suositeltavaa käydä kahdesti viikossa 40 minuuttia päivässä. Uinti on tehokkainta käyttämällä korkean intensiteetin tyylejä: rintauinti, ryömi. Kylmävesialtaita tulee välttää, sillä pitkäaikainen ja järjestelmällinen altistuminen alhaisille lämpötiloille voi aiheuttaa ihonalaisen rasvan paksuuntumista.
- Pitkät kävelyt. Se on tehokas työkalu päivittäisten kalorien polttamiseen. Tämäntyyppisen kardioharjoituksen tehokkuus riippuu enemmän kestosta kuin intensiteetistä. Siksi yhden kävelyn tulisi kestää vähintään 120 minuuttia.
Maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi aerobisesta harjoituksesta on suositeltavaa tehdä se lämpimissä vaatteissa (tämä luo termogeenisen vaikutuksen) tyhjään vatsaan.
Koulutusohjelmat
Voima- ja kardioharjoittelu on suositeltavaa erottaa toisistaan suorittamalla ne eri vuorokaudenaikoina: ensimmäinen aamulla, toinen illalla. Tämä tekniikka lyhentää palautumisaikaa jokaisen harjoituksen jälkeen ja tarjoaa maksimaalisen rasvanpolttovaikutuksen. Harjoittelun kesto tulee määrätä kunkin henkilön yleisen terveydentilan ja toiminnallisen harjoittelun tason mukaan. Keskimääräinen arvo aerobiselle harjoitukselle (paitsi kävelylle) on 25-40 minuuttia, voimaharjoitteluun - 45-50 minuuttia.
Kun laaditaan harjoitusohjelmaa painonpudotukselle, tulee ensisijaisesti ottaa huomioon miehen tai naisen urheilullinen kunto. Tämän perusteella koko koulutusjaksossa on kolme tasoa: perus-, keski- ja edistynyt.
Lähtötaso
Ylipainoisille ja aloittelijoille tytöille tehokkain järjestelmä on, jossa kaikki kehon lihakset harjoitellaan yhdessä istunnossa (monimutkainen harjoittelu).
Esimerkkioppituntisuunnitelma näyttää tältä:
- Maanantai: syöksyjä, punnerruksia, vedot vaakatangossa, jalkojen vetäminen vaakatankoon
- Tiistai: uinti.
- Keskiviikko: tankokyykky, käsipaino rintapunnerrus, käsipainorivit, pallolankku.
- Torstai: suljettu.
- Perjantai: maasta vedot, punnerrukset, vedot, jalkojen vedot.
- Lauantai: tanssiaerobic, hyppynaru.
- Sunnuntai: pitkiä kävelylenkkejä.
Alkutason tulisi kestää noin 2-3 viikkoa.
Keskitaso
Harjoitusohjelma tässä vaiheessa on suunnattu polttamaan rasvaa ja luomaan kaunista helpotusta. Sen ydin on siinä, että yhdellä istunnolla pumpataan enintään kaksi lihasryhmää. Tämän tekniikan avulla voit suorittaa suuremman määrän harjoituksia erityisesti jokaiselle kehon alueelle. Tämä tekee mahdolliseksi paitsi päästä eroon rasvasta, myös rakentaa lihaksia alikehittyneillä kehon alueilla.
Tuntien aikataulu:
- Kyykky tangolla, syöksyt, maasta vedot, pallolankut, jalkojen vedot vaakatankoon.
- Vedot vaakatasossa, käsipainorivit, punnerrukset ja käsipainon rintapunnerrus.
On suositeltavaa harjoittaa tämän järjestelmän mukaan joka toinen päivä, vuorotellen harjoituksia.
Keskimääräinen taso lasketaan kuukaudelle. Voimaharjoittelun vapaapäivinä on suoritettava joukko kardioharjoituksia.
Kova ohjelma intensiiviseen rasvanpolttoon
Edistyneille treenaajille (niille, joilla on pitkä koulutushistoria) sekä naisille, jotka haluavat vähentää ihonalaisen rasvan prosenttiosuutta, mutta joilla ei ole ylipainoa, kahden viikon jako sopii parhaiten. Sen ydin on siinä, että yhdessä harjoituksessa pumpataan vain yksi lihasryhmä.
Esimerkkisuunnitelma:
- Maanantai: rintaharjoittelu (punernokset, käsipaino rintapunnerrus).
- Tiistai ja keskiviikko: kardiotreeni.
- Torstai: jalkojen pumppaus (mastaveto, yhden jalan maastaveto, syöksyt).
- Perjantai ja lauantai: aerobinen harjoitus (juoksu, uinti, hyppynaru, aerobic).
- Sunnuntai: suljettu.
- Maanantai nro 2: selän harjoittelu (vedot vaakatasossa, käsipainorivit).
- Tiistai, keskiviikko nro 2: aerobinen harjoitus.
- Torstai nro 2: vatsalihasten pumppaus (lankku palloilla, jalkojen vetäminen vaakatasoon).
- Perjantai, lauantai nro 2: kardiotreeni.
- Sunnuntai nro 2: lepopäivä stressistä.
Näin ollen kahden viikon välissä voit suorittaa 12 kovaa harjoitusta ja saavuttaa intensiivisen rasvanpudotuksen vain 14 päivässä.
Yleisiä virheitä
Painonpudotusharjoittelun vasta aloittaville tytöille on tärkeää välttää yleisiä virheitä.
Merkittävimmät niistä ovat:
- Halu harjoitella joka päivä useita tunteja. Tämä tekniikka ei tuota voimakkaampaa painonpudotusta, ja joissakin tapauksissa se voi jopa johtaa tulosten pysähtymiseen ja ylikuntoutumiseen.
- Kaarista selkäsi kyykkyjen, syöksyjen ja maastanostojen aikana. Tätä ei pidä tehdä, koska tämä tekniikka voi vahingoittaa nikamien välisiä levyjä.
- Kehon kuivuminen. Monet tytöt yrittävät juoda vähemmän vettä laihtuakseen nopeasti, uskoen virheellisesti, että tässä tapauksessa rasva alkaa hapettua. Itse asiassa nesteen puutteen vuoksi kehon aineenvaihduntaprosessit (mukaan lukien lipidien aineenvaihdunta) hidastuvat. Siksi on tarpeen juoda tarpeeksi vettä koko päivän ajan: sen päivittäisen tilavuuden tulee olla vähintään 1500 ml.
Työ-lepo-rutiinista on paljon hyötyä laihduttamisessa: on havaittu, että jos treenaat ja nukut samaan aikaan joka päivä, kehosi alkaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja paljon nopeammin.
Vasta-aiheet voimaharjoitteluun
Voimaharjoittelu laihtumiseen kotona tulisi rajoittaa tai jättää kokonaan pois harjoitusohjelmasta vakavien sydän- ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien yhteydessä. Tässä tilanteessa staattiset kuormat (esimerkiksi lankkupallot) ja kevyt kardio (vaellus, rauhallinen uinti) voivat auttaa.
Kaikenlaista liikuntaa tulee välttää tartuntatautien aikana.
Kaikenlaisten vasta-aiheiden poistamiseksi ja suojataksesi itsesi mahdollisimman paljon terveysongelmilta, on suositeltavaa suorittaa luokkien aattona täydellinen, kattava tutkimus ja neuvotella urheilulääkärin kanssa.